Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων:Κάντε μικρές περικοπές θερμίδων κάθε μία ή δύο εβδομάδες.
Μεταβάλετε την πρόσληψη θερμίδων:Μεταβάλλοντας την πρόσληψη θερμίδων κάθε λίγες ημέρες αντί να τρώτε ακριβώς το ίδιο ποσό θερμίδων κάθε μέρα, κρατάτε το μηχανισμό πείνας υπό έλεγχο και να συνεχίζετε να καίτε λίπος.
Προπονηθείτε με βάρη:Η προπόνηση με βάρη από μόνη της καίει θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι, σε αντίθεση με την αεροβική άσκηση, η άσκηση με βάρη αυξάνει τις θερμίδες που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας μέχρι και 39 ώρες μετά την προπόνησή σας. Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε τη μέρα.
Κάντε Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT):Αυτό σημαίνει να εναλλάσσετε μία σύντομη περίοδο άσκησης υψηλής έντασης με μία σύντομη περίοδο διαλείμματος.
Κυκλική προπόνηση: Βάζουμε 10 σταθμούς (κάθε σταθμός είναι μια άσκηση) και τις εκτελούμε σε κύκλο, δηλαδή την μια άσκηση μετά την άλλη. Μόλις συμπληρωθεί ένας κύκλος έχουμε κάνει 1 σετ. Πρέπει να γίνουν 10 ασκήσεις που δουλεύουν όλο το σώμα, η μια μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων παρά μόνο όσα δευτερόλεπτα χρειάζεστε για να πάτε στην επόμενη άσκηση! Ανάμεσα στα σετ 3 λεπτά διάλειμμα.
- Βασικά οφέλη του προγράμματος εκτός από την αύξηση σε καύση του λίπους, είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αύξηση δύναμης και τονικότητας και σημαντική διέγερση του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος.
- Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να γίνει άνετα και στο σπίτι καθώς δεν απαιτούνται εξειδικευμένα μηχανήματα και μπορεί να εμπλουτιστεί πολύ, ανάλογα με το επίπεδο και τις ανάγκες του καθενός.
Προτιμάτε τα “καλά” λιπαρά.Τα πολυακόρεστα (ειδικά τα ωμέγα-3) όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια και στα καρύδια, και τα μονοακόρεστα όπως αυτά που βρίσκονται στο φυστικοβούτυρο, στο ελαιόλαδο, στους κρόκους των αυγών και στο ιχθυέλαιο.
Μειώστε τους υδατάνθρακες:Η μείωση πρόσληψης υδατανθράκων – ειδικά της ζάχαρης και του αμύλου – θα σας βοηθήσει όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.Οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε πρέπει να προέρχονται από πηγές όπως το αλεύρι βρώμης και τα λαχανικά.Η χρονική στιγμή της πρόσληψης των υδατανθράκων επηρεάζει και την καύση του λίπους. Προτείνετε να καταναλώνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί και ανάμεσα στις προπονήσεις.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών:Η αύξηση της πρόληψης πρωτεΐνης θα αυξήσει το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, που και τα δύο βοηθούν στο κάψιμο λίπους.
Τρώτε 6 μικρότερα γεύματα μέσα στη μέρα: Αυτό εξασφαλίζει ότι θα παρέχετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος. Αυτό αποτρέπει επίσης τον οργανισμό σας να πέσει σε λειτουργία πείνας, κάτι το οποίο μπορεί να συμβεί όταν μεσολαβεί πολύς χρόνος μεταξύ των γευμάτων.Αν συμβεί αυτό, το σώμα σας θα αρχίσει να καίει μυς για ενέργεια και να αυξάνει τα αποθέματα σωματικού λίπους, καθώς και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θέλετε να συμβεί.