Δύο λέξεις, ατελείωτο μαρτύριο στα γυμναστήρια για το πολυπόθητο six pack. Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί αποτελούν τον διακαή πόθο όλων των απανταχού ασκούμενων αλλά παράλληλα και ένα άπιαστο (σχεδόν) όνειρο.
Παράγοντας γονίδια!
Ο κάθε άνθρωπος ξεχωριστά έχει και διαφορετικό σχήμα κοιλιακών. Τι εννοούμε; Δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε μια τυχαία φωτογραφία μοντέλου και να πείτε «θέλω να γίνω έτσι». Πολύ απλά, δεν θα γίνετε ποτέ. Ούτε υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις για να γίνεις «φέττες! Ο σωματότυπος και το μυϊκό σύστημα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως ο καθένας από εμάς έχει και διαφορετικό μυϊκό σχηματισμό στους κοιλιακούς του. Υπάρχουν άτομα τα οποία μπορούν να χάσουν λιπώδη ιστό στο άψε σβήσε προσέχοντας ελάχιστα την διατροφή τους, την ίδια στιγμή που κάποια άλλα ταλαιπωρούνται μήνες για να χάσουν τα περιττά κιλά με ένα αυστηρό πρόγραμμα εβδομαδιαίας διατροφής, χωρίς όμως αισθητό αποτέλεσμα. Η φύση δεν είναι – πάντα – δίκαιη με όλους. Συμβιβαστείτε.
Πολλοί ασκούμενοι έχουν την πεποίθηση ότι η καθημερινή εκγύμναση των κοιλιακών και οι πολλές επαναλήψεις μπορούν να σου χαρίσουν πιο σύντομα μια επίπεδη και γραμμωμένη κοιλιά. Ωστόσο, κάτι τέτοιο απέχει πολύ από την πραγματικότητα…
Καταρχάς θα πρέπει όλοι να συμφωνήσουμε ότι για να γίνουν ορατοί οι κοιλιακοί θα πρέπει το ποσοστό του λίπους στο σώμα να βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα. Τα χαμηλά επίπεδα λίπους στο σώμα εξαρτώνται από το σύνολο της προπόνησης και διατροφής και όχι από το αν κάνουμε 1000 κοιλιακούς την μέρα με σκοπό να διώξουμε το τοπικό λίπος κάτι το οποίο δεν είναι δυνατόν να συμβεί διότι δεν ισχύει. Όταν σε μία προπόνηση με αντιστάσεις μπορούμε να εκτελέσουμε μία άσκηση η οποία μας επιτρέπει να κάνουμε πάνω από 25 επαναλήψεις, σημαίνει ότι το φορτίο δεν είναι αρκετό και αυτό δεν δημιουργεί κανένα ερέθισμα στο νευρομυικό σύστημα που να μπορεί να αποδώσει αποτέλεσμα.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα έχουμε στο πρόγραμμά μας προπόνηση κοιλιακών θα κοιτάξουμε η άσκηση που θα εκτελέσουμε να μας φέρνει σε εξάντληση το πολύ στις 25 επαναλήψεις και όχι παραπάνω. Αν δεν μας φέρνει εξάντληση τότε θα πρέπει είτε να αντικαταστήσουμε την άσκηση με μία πιο δύσκολη είτε να προσθέσουμε φορτίο ( βάρος ).
Προφανώς οι κοιλιακοί δεν είναι εύκολη υπόθεση και προϋποθέτουν σκληρή προπόνηση αλλά και διατροφή. Ωστόσο, κανείς δεν έχει χρόνο να πηγαίνει γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα και να βγάζει πρόγραμμα 60-90 λεπτών). Άρα αυτό που χρειάζεστε είναι ένα πρόγραμμα εξειδικευμένο, το οποίο θα είναι ειδικά διαμορφωμένο όχι μόνο σύμφωνα με τις ανάγκες και στο σωματότυπό σας, αλλά και με τον χρόνο που διαθέτετε.
Συνδυάζουμε αερόβια άσκηση και προπόνηση με βάρη.
Πρέπει να πάρετε απόφαση πως αν δεν ιδρώσετε για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα στον διάδρομο (ή το ποδήλατο ή το ελλειπτικό) ή σε οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση τα αποτελέσματα δεν θα είναι αντάξια των προσδοκιών σας. Ενταξτε λοιπόν 30 λεπτά τρέξιμο στη προπόνηση σας τουλάχιστο 3 φορές την εβδομάδα. Σε καμία περίπτωση δεν θα παραμελήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα). Η προπόνηση με βάρη, δεδομένου ότι ακολουθείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και κάνετε αφοσιωμένες προπονήσεις, θα εξαντλήσει τα αποθέματα υδατανθράκων στον οργανισμό. Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας με αερόβια άσκηση, τον «αναγκάζετε» να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας, οι οποίες δεν είναι άλλες από τις λιπαποθήκες.
Η διατροφή είναι το κλειδί για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς.
Η διατροφή είναι άλφα και το ωμέγα για γραμμωμένους κοιλιακούς. Κανείς μέχρι σήμερα δεν κατάφερε τρώγοντας… σαβούρα να φτιάξει κοιλιακούς. «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο» και «Ο καλύτερος λιποδιαλυτής είναι το φερμουάρ», είναι δύο ρητά που θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας, αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα όλοι μας έχουμε κοιλιακούς μυς. Το λίπος όμως, που συσσωρεύεται ως επί το πλείστων στην περιοχή της κοιλιάς, τους υπερκαλύπτει , με αποτέλεσμα να κάνει την εμφάνισή του το γνωστό μας «σωσίβιο». Αν μπορούσαμε να μιλήσουμε με ποσοστά, τότε η απομάκρυνση του σωσιβίου αυτού συνδέεται κατά 90% με την διατροφή και μόλις κατά 10% με την άσκηση. Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής λοιπόν, με συχνά και μικρά γεύματα χαμηλά σε υδατάνθρακες και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην πολυπόθητη εμφάνιση των κοιλιακών.